Top 5 načina kako olakšati grčeve u mišićima
S dolaskom proljeća i buđenjem prirode u svakom od nas budi se želja i potreba za intenzivnijom rekreacijom i vježbanjem. Česta pojava tijekom i nakon treninga su i neugodni grčevi u mišićima, koji nisu opasni, ali nisu ni poželjni. Grčevi nastaju kada se mišić naglo kontrahira i ne može se opustiti. Grčevi u mišićima nastaju u bedru, listu, stopalu, pa čak i kad spavate.
Grčevi u mišićima nakon treninga ukazuju na disbalans esencijalnog minerala u našem tijelu –magnezija, koji s kalcijem, kalijem i natrijem sudjeluje u kontrakciji i relaksaciji mišića.
Top 5 načina kako olakšati grčeve u mišićima:
- Uzimanje dodataka magnezija
- Unos dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga
- Nakon naporne fizičke aktivnosti primijeniti vježbe istezanja i opuštanja
- Masaža biljnim uljima
- Konzumacija voća i povrća s visokim udjelom minerala
Iako se o njemu možda ne govori mnogo, magnezij je jedan od najvažnijih minerala u prirodi. Poznato je da ulazi u sastav 300-tinjak enzima u našem organizmu, sudjeluje u preko 600 biokemijskih reakcija, a brojna istraživanja govore i o njegovoj ulozi u sprečavanju i liječenju brojnih kroničnih bolesti.
U organizmu čovjeka nalazi se manje od 30 grama magnezija, no i tako mala količina nužna je za brojne funkcije u organizmu. Svaka stanica našeg organizma treba magnezij. Razina magnezija u organizmu opada pri intenzivnim tjelesnim aktivnostima, konzumiranjem termički obrađene hrane, uslijed izloženosti svakodnevnim stresnim situacijama, bolestima i uslijed konzumiranja nekih lijekova.
Najčešće primjene magnezija:
- Sprečava grčeve u mišićima
- Ublažava simptome kroničnog umora
- Pomaže u zaštiti bolesti srca i aritmije, snižava povišeni krvni tlak
- Pomaže u sprečavanju pojave komplikacija dijabetesa
- Ublažava simptome PMS-a (predmenstrualnog sindroma)
- Sudjeluje u prijenosu živčanih signala
- Pospješuje obnovu jetre
- Sudjeluje u metabolizmu hrane, stvaranju energije, sintezi masnih kiselina i proteina
U našem organizmu 50-60% magnezija nalazi se pohranjeno u koštano mišićnom sustavu, a ostatak u stanicama i krvi. Tijekom vježbanja potreba za magnezijem raste 10 – 20%, u odnosu kada tijelo miruje.
Stoga manjak magnezija može otežati fizičku aktivnost. Naime tijekom vježbanja naš organizam treba više kisika,a srce će raditi ubrzano ako je razina magnezija niska. Magnezij opušta mišiće pa može biti koristan kod sportskih ozljeda, kroničnog umora i fibromialgije (kronične boli).
Magnezij pomaže razgradnju mliječne kiseline koja se stvara u mišićima tijekom treninga i uzrokuje grčeve u mišićima.
Magnezij je nužan za zdravlje kostiju, pomaže ugradnju kalcija u kosti, aktivira vitamin D u bubrezima te povećava mineralnu gustoću kostiju u žena nakon menopauze.
Magnezij ima ulogu u sprečavanju nastanka šećerne bolesti tipa II, jer sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i glukoze. Brojne studije su dokazale da uzimanje kapsula magnezija smanjuje rizik od dijabetesa. Niske razine magnezija povezane su s nedovoljnim lučenjem inzulina i smanjenom osjetljivosti inzulina.
Znanstvene studije su dokazale da je magnezij koristan u sprečavanju i liječenju bolesti srca. Snižava krvni tlak, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, aterosklerozu te pomaže u oporavku od srčanog udara. Visoke razine magnezija sprečavaju nastanak moždanog udara.
Primjena kapsula magnezija u kombinaciji s vitaminom B6 pokazala je učinkovitost kod ublažavanja simptoma predmenstrualnog sindroma kod žena kao što su grčevi, napuhanost, umor, nesanica, oticanje nogu, povećanje tjelesne težine i bolne grudi.
Niske razine magnezija povezane su s lošim raspoloženjem, depresijom i nesanicom, jer magnezij sudjeluje u transportu iona kalcija i kalija između stanica, procesu koji je bitan za prijenos živčanih impulsa.
Magnezij ublažava napadaje astme i bronhitisa, jer pomaže u širenju dišnih putova.
Preporučena dnevna doza magnezija za muškarce je 300 – 500 mg, a za žene 350-400 mg.
Magnezij se iz hrane apsorbira samo jednu trećinu. Kako bi naše tijelo bilo zdravo i u ravnoteži često je potrebno uzimati dodatke ishrani s magnezijem.
Najbolja apsorpcija magnezija su kapsule magnezija u obliku magnezij citrata.
Dodatak ishrani MagneZi B6 osim magnezija sadrži i vitamin B6 koji omogućuje bolji ulazak magnezija u stanice. Cink u kombinaciji s magnezijem pomaže radu enzima i jačanju imuniteta. Preporuka je magnezij kapsule uzeti uz obrok, 1 kapsula dnevno.
Unos dovoljno magnezija je esencijalan za naš organizam, jer bez njega naš organizam ne može normalno funkcionirati.
Autor:
Željka Horvat, mag. nutricionizma i znanosti o hrani
Linkedin profil
Literatura:
- On the significance of magnesium in extreme physical stress - Golf SW, Bender S, Grüttner J.Cardiovasc Drugs Therapy. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202.
- Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions- Sara Castiglioni, Alessandra Cazzaniga, Walter Albisetti, Jeanette A. M. Maier. Nutrients. 2013 Aug; 5(8): 3022–3033.
- Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes - Jia-Yi Dong, BSC,
- Pengcheng Xun, MD, PHD, Ka He, MD, SCDand Li-Qiang Qin, MD, PHD. American Diabetes Association - Diabetes Care 2011 Sep; 34(9): 2116-2122.
- Magnesium Intake Is Inversely Associated With Coronary Artery CalcificationThe Framingham Heart Study - Adela Hruby, PHD, MPH, Christopher J. O'Donnell, MD, MPH, Paul F. Jacques, ScD,James B. Meigs, MD, MPH,Udo Hoffmann, MD, MPH, and Nicola M. McKeown, PhD- ACC Cardiovasc Imaging. 2014 Jan; 7(1): 59–69.
